Τα φρούτα είναι μία από τις κορυφαίες πηγές αντιοξειδωτικών.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό αυτό;
Τα αντιοξειδωτικά δρουν κατά των ελεύθερων ριζών, των επικίνδυνων ενώσεων που αυξάνουν τη φλεγμονή που συνδέεται με χρόνιες παθήσεις και τις απομακρύνουν από το σώμα, λέει η διατροφολόγος Natalie Rizzo.
«Σε γενικές γραμμές, τα πιο σκουρόχρωμα φρούτα, όπως τα μούρα, τα ρόδια, τα κόκκινα σταφύλια και τα δαμάσκηνα έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά», λέει η Rizzo.
Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Α, C και Ε, το β-καροτένιο, τη λουτεΐνη, το λυκοπένιο και το σελήνιο.
Οι ανθοκυανίνες, οι φυσικές χρωστικές ουσίες που δίνουν στα φρούτα το πορφυρό, μπλε ή κόκκινο χρώμα τους, σηματοδοτούν τρoφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Αν τρώτε μόνο μήλα και μπανάνες, που συγκαταλέγονται στα πιο δημοφιλή φρούτα, παίρνετε λιγότερα αντιοξειδωτικά από άλλα φρούτα.
Είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα με διαφορετικά χρώματα καθώς έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Μια φυτική διατροφή προστατεύει από χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δεν αντικαθιστούν μια υγιεινή διατροφή και δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο ή τις καρδιοπάθειες.
Ακόμη και αν δεν μπορείτε να βρείτε τον καρπό του αφρικανικού δέντρου Baobab, το οποίο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με ανάλυση 3.100 τροφών, μπορείτε να πάρετε τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε στα παρακάτω φρούτα:
Κεράσια
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι κερασιών : τα ξινά και τα γλυκά. Τα ξινά κεράσια είναι μικρότερα σε μέγεθος, αλλά έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Γενικά, τα κεράσια είναι πλούσια σε μελατονίνη και τρυπτοφάνη, που βοηθούν στον ύπνο.
Μούρα
Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, οι φράουλες, τα μύρτιλλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Τα βατόμουρα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα πιο υγιεινά φρούτα, λόγω των ανθοκυανινών, των χρωστικών που περιέχουν.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μούρων όλων των ειδών αποτελεί μια «χρήσιμη διατροφική στρατηγική για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου». Συγκαταλέγονται επίσης στα φρούτα με τη λιγότερη ζάχαρη.
Τα κατεψυγμένα μουρα καταψύχονται αμέσως μετά τη συλλογή τους, κλειδώνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά και τη γλυκύτητα, οπότε έχουν τα ίδια οφέλη με τα φρέσκα μούρα.
Τα κράνμπερις (βακκίνια) ανήκουν επίσης στην κατηγορία των μούρων, αν και είναι πολύ ξινά για να τα φάτε μόνα τους. Προσθέστε τα σε smoothies, σαλάτες ή αλμυρές συνταγές.
Αποξηραμένα βερίκοκα
Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν πολλαπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από τα φρέσκα φρούτα.Είναι επίσης μεταξύ των φρούτων με τις περισσότερες πρωτεΐνες.
Όταν αφαιρείται το νερό από τα φρούτα, η αποξηραμένη εκδοχή είναι πιο συμπυκνωμένη με όλα τα είδη θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών, λέει η Rizzo.
«Τα αποξηραμένα φρούτα δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα φρέσκα φρούτα στη διατροφή σας. Σε μικρές ποσότητες ωστόσο, -περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού- μπορούν σίγουρα να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή», σημειώνει.
Ορισμένα αποξηραμένα φρούτα έχουν πρόσθετη ζάχαρη, την οποία καλό είναι να αποφεύγετε.
Δαμάσκηνα
Μαλακά και γλυκόξινα, τα αποξηραμένα δαμασκηνα έχουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα μωβ φρούτα, αλλά σε υψηλότερες συγκεντρώσεις.
Τα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Αν προτιμάτε τα φρέσκα φρούτα, η ποικιλία Black Diamond είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Γκότζι μπέρι
Τα μικρά κόκκινα μούρα φυτρώνουν σε θάμνους. Χρησιμοποιούνται συνήθως σε σούπες και αφεψήματα.
Μία μικρή ποσότητα αποξηραμένων μούρων γκότζι περιέχει την υπερδιπλάσια από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α.
Περιέχουν επίσης ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ρόδι
Τα ρόδια είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, τις ωφέλιμες φυτικές χρωστικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση.
Τα ρόδια περιέχουν φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Χυμός μοβ σταφυλιών
Όπως και τα αποξηραμένα φρούτα, ο χυμός είναι πιο συμπυκνωμένος από τα φρέσκα φρούτα, γι’ αυτό και είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά.
Ο 100% χυμός σκούρων σταφυλιών παρασκευάζεται μόνο από σταφύλια concord, δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη και έχει μελετηθεί εκτενώς για τα πιθανά οφέλη του για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια μικρή ποσότητα καθαρού χυμού χωρίς προσμίξεις -περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού- είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε αντιοξειδωτικά στην καθημερινή σας διατροφή. Αποφύγετε όμως τους χυμούς με πρόσθετη ζάχαρη.
Αν είστε οπαδός των σταφυλιών, οι σταφίδες περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Γκουάβα
Το αγαπημένο τροπικό φρούτο συγκαταλέγεται στα φρούτα με την περισσότερη βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στη γκουάβα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της κακής χοληστερόλης.
Acai berries
Ο σκούρος μοβ καρπός προέρχεται από το δέντρο acai που βρίσκεται στην περιοχή του Αμαζονίου.
Είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά όπως οι ανθοκυανίνες, οι αντιοξειδωτικές φυτικές χρωστικές ουσίες, και περιέχουν μεγάλες ποσότητες μιας φυτικής χημικής ένωσης με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
